Марафон из 3 часов, как это было у меня

Дата: 
вторник, апреля 18, 2017 - 09:30

У каждого состоявшегося бегуна любителя есть своя история. У меня она такая:

Все началось на 4ом курсе обучения в НУФВСУ. Будучи одним из самых любопытных студентов на курсе (вернее во всем университете) я много читал. Когда было настроение я мог взять учебник по физиологии и читать его целый день, а дочитав его вечером до конца приняться за общую теорию подготовки спортсменов. Огромный поток информации в определенный момент привел меня к мысли, что вся суть подготовки спортсменов (здесь я немного утрирую) сводится к работе над порогом анаэробного обмена (это такая интенсвность с которой человек может очень долго выполнять какое либо действие, но если он его будет делать интенсивнее (здесь тоже могут быть отклонения) то вскоре не сможет продолжать). Эта идея была подогрета на парах которые вел Виталий Самуйленко (в скором ставшим моим другом, но это уже совсем другая история), и в точке кипения я решил что хватит с меня теории - пора действовать. За неимением собственного велосипеда (такое тоже быват у велосипедистов) мне пришлось апробировать методику посредством бега. Мною был куплен минимально соответствующий запросам методики PC9 от Сигмы, и тут все началось.

  Самый древний тест Конкони, который я нашел у себя в архивах датируется 25ым июня 2012 года (уже когда был сотрудником НИИ), до этого много раз я его делал с ручкой и бумажкой (и ассистентом, поскольку самому все сделать было не реально). Рассчитав зоны начал бегать. Помню, что ПАНО тогда было на уровне 6 мин на километр, а бегал я два раза в неделю по 10 км только с этой интенсивностью (дозировал себя по ЧСС). У меня тогда тренировки были в виде игры, целью которой было максимально много времени за 10 км провести в целевой зоне. Иногда получалось наработать больше 40 минут! Но так длилось не долго, поскольку эти 10 километров уже через пару месяцев я преодолевал за 40 минут (а пока еще выведешь ЧСС на необходимый уровень...). Тренировки работали, работали настолько хорошо, что через пол года после старта моего увлечения бегом на 10ке у меня был результат из 38 минут! Уже тогда, подсознательно, у меня закрадывалась идея попробовать себя на соревнованиях, но тогда это была лишь далекая мысль, основной же целью было поддержание себя в нормальном физическом состоянии.

  Все было бы хорошо, если бы не такой быстрый рост скорости. Будучи не искушенным в тонкостях техники бега и выбора кросовок для асфальта мой пейс меня погубил. Начали болеть связки, боль была настолько сильной что я еле доходил до конца маршрута, в конце тех тренировок, которые, как я думал, уже не должны вызывать перенапряжения, после 1-2 недельного отдыха от бега и работы над укреплением связочного аппарата. Безрезультатная борьба вылилась в покупку велосипеда и почти полного погружения в езду.

  Но, бег я не забросил, 3-4 раза в месяц я вспоминал как это бежать на скорости ПАНО. Так продолжалось несколько лет, пока работал в НИИ, поступил, а потом бросил аспирантуру, уволился с НИИ, пошел работать продавцом-механиком в веломагазин (как ни парадоксально, но в магазине платили значительно больше...). Иногда перерыв между беговыми тренировками доходил до месяца, но, скорость сильно не падала и постоянно оставалась в районе 4:30-4:20 минут на километр. Велосипед по прежнему был основной активностью.

  Как-то раз ко мне в гости в магазин зашел Руслан Бурденюк. Завязался разговор о методике тренировки с использованием ПАНО, АП, других физиологических маркеров (точно не помню уже о чем разговаривали). Итогом была мысль, что с моим уровнем бега грех не соревноваться, с легкой руки Руслана она быстро материализовалась в регистрацию на, тогда еще первый, черногорский скай марафон. Я подумал что круто было бы и марафон пробежать (как оказалось даже больше) и заодно, одним махом, 3 двухтысячника покорить (раньше в Карпатах не был), да еще и, возможно, попасть в призы...

  На том трейле мне понравилось все (кроме организации): звенящая тишина на хребте, недостаток кислорода при ходьбе вверх, чувство жажды, которого, как оказалось, до того дня я никогда не испытывал, ну и удовольствие от очень даже не плохого результата для человека, который бегает по 2-3 раза в неделю (в абсолюте был 8ым, а до 30ти попал в тройку (обидно было что категории остались без призов тогда, как и некоторые финишеры без медалей финишера...)). Вот тогда я, не смотря на 2 недельную ходьбу на прямых ногах, начал понимать кайф длительного бега.


  Теперь тренировки стали более стабильными, перерывов на целый месяц я не допускал. Начал изучать особенности техники, чтобы не повторился горький опыт. Тренировки на ПАНО снова вывели меня на уровень 4 минут на километр. И тут Юра Коновал предложил регистрацию на киевский марафон, не отказываться же от возможности. Выход из 3 часов был поставлен задачей минимум.

  Идея была проста и в тоже время амбициозна - пробежать марафон из 3 часов используя всего две беговые тренировки в неделю. Подозреваю, что с определенным стечением обстоятельств (более высокими врожденными способностями, или не упущенными сенситивными периодами...) эта затея может быть реализована. Но, в случае со мной - не тот случай.

  Мой энтузиазм затмевал собой все факты, подсказывающие, что марафон это не так просто как кажется со стороны, что не нужно гнать коней. 21 км прикидки в режиме ПАНО, на которой я показал всего лишь 1 час и 30 минут, немножко спустили меня на землю, но от идеи я не отказался, и все равно был уверен в возможности достижения поставленной цели. До марафона еще оставалось две недели и несколько подводящих тренировок, которые, как я думал, еще немножко поднимут мой уровень.

  Как на зло, именно в день старта, у меня полностью разрядился пульсометр...Возможно, невозможность пейсить себя по ЧСС привела к такому результату, возможно низкая готовность. Выводов я сделал несколько:
1. Марафон - это не прогулка к нему нужно готовиться. Мало уметь бегать по 4 минуты на 10 километрах, устойчивость реакции на уровне ПАНО - самый важный ограничитель, без существенного тренировочного объема, посвященного развитию этого качества, максимальный результат покажешь никогда.
2. Нельзя полагаться на пейсмейкеров, пульсометр - лучше самого опытного бегуна. Хорошо бежать за кем-то, вроди как легче и не скучно, на самом же деле пейсы всегда бегут немного быстрее, чем на запланированный результат, в начале. Для меня это быстро было выше моей идеальной скорости, как итог, за последние 10 км с графика в 3 часа я финишировал с отставанием в 15 минут.
3. Нельзя быстро бежать в гору - лучше ускориться со спуска. Если бежать не по приборам - залазишь в анаэроб, 1, 2, 3 раза и тебя накрыло...
4. Кросовки нужны мягкие, если с техникой ты не заморачиваешься (а я вообще не заморачиваюсь), то любые NB, Asics, Saucony и т.п. и т.д. убьют твои ноги в хлам.

  Еще один вывод, который я вынес из марафона в Киеве - для личника горбатая дистанция не подходит. В связи с этим следующей моей целью, уже без подстреканий со стороны, стал чемпионат Украины в марафоне, который традиционно проходит в Белой Церкви. До старта оставался год, но тренироваться я не спешил. Целую зиму ездил только на велосипеде, поскольку жил на Дарнице а работал на Борщаговке (в основном тренировки были вместо общественного транспорта), про бег вспомнил только в средине лета, когда открывал свою лабораторию, тогда до марафона оставалось всего три месяца.

  В подготовке я поменял не много, оставил количество тренировок (2 в неделю), интенсивность (на ПАНО), только увеличил их продолжительность до 20 км. Первые две недели чувствовал себя отлично. Зоны не проверял, поскольку самочувствие в границах третей зоны оставалось прежним. Но, за полтора месяца до старта меня начало жутко рубить. Нормально бежалось первые 5-7 км, потом становилось настолько туго, что останавливался и 1-2 минуты стоял, попускало на 3-4 км и снова остановка. После третей такой тренировки мне пришлось отказаться от этого марафона - вторая попытка была потрачена.

  Только в начале 2017го я понял что тогда случилось. Чрезмерный объем стресса связанного с профессиональной деятельностью спустил мои зоны вниз на 8 ударов. Соответственно каждая длинная тренировка проходила за красной чертой, а это не мало, целых 90 минут, и так два раза в недельном цикле. Т.е. 3 часа анаэробной беговой работы при полном отсутствии базы - общей выносливости. Не удивительно что меня тогда так порубало... Последствия оставались аж до первого нормального бегового теста в начале 2017го. В каком же депресивном состоянии я тогда был: АП на 11 км/ч, ПАНО на 12,5 км/ч, ЧСС порогов пробило исторический минимум, подавляющее преобладание обмена углеводов, такой "кривой" электрокардиограммы у меня не было еще никогда...Пару дней я походил с опущенными руками, но, в конце концов собрался - решил, что теперь я учту абсолютно все, не буду поддаваться азарту, преувеличивать возможности своего организма, потрепало меня достаточно. В этом году я обязательно разменяю 3 часа (не в Одессе весной, так в Белой Церкви осенью)!


  Текущее состояние подразумевало только одно - исправление ньюансов на ЭКГ посредством работы в первой зоне, с эпизодическим вкраплением ПАНО (1 раз в две недели). Теперь я бегал постоянно, не менее 6 беговых тренировок в неделю, велосипед был отставлен в сторону. Результат не пришлось ждать долго.

  Проведя каких-то 40 часов в 1ой зоне интенсивности я начал получать кайф от бега. До этого он особенно мне не нравился, я рассматривал его как средство повышения волевых качеств, поскольку бег, в отличии от велоспорта не прощает, он постоянно держит в напряжении - ты не можешь бросить крутить педали, когда стало тяжело, в беге нужно терпеть до конца.

  Положительное восприятие удивительным образом воздействовало на скорость, которая, иногда повергала меня в шок от скорости роста. Перескакивая с 5:20 на 5 ровно в течении двух занятий я не верил своим глазам - а так вообще бывает? мне это не снится? Даже редкие занятия на ПАНО доставляли удовольствие, хоть и скорость была значительно меньше привычной.

 Второе тестирование, после 2 месяцев обрабатывания первого порога оказало на меня совсем другой эффект: АП на 12 км/ч, ПАНО на 14 км/ч, на ЭКГ также были видны значимые положительные сдвиги. Я был на эмоциональном подьеме, но, наученный горькими граблями, не спешил рваться вперед, я оставил основой тренировочного процесса первую зону, добавив немного работы на ПАНО, поскольку марафон в Одессе через 1,5 месяца нужно було бежать на нем.

  На прикидке (21 км) за месяц до Одессы, ни разу не выйдя из 3ей зоны, я показал 1 час 25 минут. Да, наверно смогу, а если смогу из 3х то может и за призы побороться...На меня снова начал накатывать азарт. Подавляя его в течении последнего месяца перед стартом, мне удалось сохранить максимальную хладнокровность.

  И вот я в начале свой третей попытки, спустя 1,5 года после первой. Отпускаю всех со старта, бегу очень медленно (немного из 4х минут со спуска), легкий мандраж загоняет ЧСС на верх 3ей зоны, на тренирвках со спусков так бегал в 1ой...первую прямую борюсь со своим организмом, придерживаю его что есть сил, при этом, удивительным образом обгоняя практичсеки всех. На первом развороте (таких будет три) бегу третьим, сзади добирает парень из Днепра, далее бежим вдвоем и, спасаясь от скуки, беседуем о запланированной раскладке по дистанции.

  Мой временный попутчик бежит по пейсу, я же держу себя в рамках 3ей зоны, в гору немного отстаю, на прямой догребаю. Первый разворот старт/финиш - -6 минут от графика, ноги свежие, в своей категории как минимум третий - можно прододжать в том же духе. Мой напарник начинает ускоряться в надежде достать 2го, я с легкой душой отпускаю его, сохраняю хладнокровность - один раз уже быстрое начало меня погубило.

  Легко забегаю половинку (потом на Страве узнаю, что это был личник: 1 час 23 мин 45 с). Держу свой идеальный ЧСС, который постепенно начинает идти вниз, ничего, у меня есть еще один индикатор красной зоны - легкие мурашки. По привычке сбавляю в гору и разгоняюсь со спусков. Утомление возникает только перед вторым разворотом старт/финиш - уже больше 8  минут запаса - не плохо.

  За 10 км до финиша со спуска бегу очень быстро - начинает болеть какой-то орган (возможно несколько), снижаю скорость до 4:20, попускает, снова разгоняюсь, теперь закладывает правое ухо, но бежать по 4 мин и немного медленнее могу без проблем. После последнего разворота давление в ухе начинает наростать, доставляя уже болевые ощущения, такого предвидеть не мог, но темп в 4:10 все еще под силу. На горизонте появляется мой недавний попутчик, то приближаясь то отдаляясь, видимо, ему похуже чем мне...Третьим быть хочется, но, я все еще боюсь что накроет не по детски, тем более, что на тесте порог был совсем близко к МПК и анаэроб воспринимался тяжело.

  В этот раз меня накрыло за 2 км до финиша, на 3е место я забил, не стоит оно того чтобы умирать (задышка была такая, что становилось страшно за свое здоровье), на часы уже не смотрел, старался просто дожить, за километр не удержался, посмотрел на график - УРА - даже если этот километр пробегу за 6 мин то 3 часа разменяю, расслабляюсь полностью (как оказалось последник километр пробежал даже быстрее 5ти)...


  Вот он - долгожданный резльтат из 3 часов! Да еще и какой, 5 минут от задачи минимум. 4е место в абсолюте - задача максимум (попадание на подиум) также выполнена. Отдышался за 10 минут, ноги вообще не болели - спасибо Алексею Прокопенко за рекламу Altra - как же удивительно и необычно после марафона ходить нормально...

  Теперь, преодолев магический рубеж, я чувствую себя полноценным бегуном, получаю наслаждение от бега, знаю, что к марафону нужно подходить с уважением, а не самоуверенностью. Далее мне предстоит первая 100ка на Трухановом и белоцерковский марафон, теперь уже просто на личный рекорд.

  Не допускайте моих ошибок и быстрых вам ног!

Источник