Как подготовиться к первому полумарафону

Дата: 
понедельник, апреля 3, 2017 - 15:00

Если вам в голову внезапно пришла идея покорить первые 21,095 км и достойно финишировать — вот несколько простых советов, которые помогут подойти к дистанции в полной готовности.

Сроки подготовки к полумарафону зависят от отдельно взятого человека: кто-то пробежит «половинку» после месяца тренировок, а для кого-то и трёх месяцев кропотливого труда будет недостаточно.

«Но недостаточно для чего?» — спросит пытливый читатель и будет прав. Речь идёт о трудностях во время преодоления дистанции: остановки, гипогликемия и тяжелые последствия после финиша (травмы опорно-двигательного аппарата, мышечные боли, сердечная недостаточность, аритмия).

Главным принципом кратковременного цикла подготовки к полумарафону должна быть безопасность организма во время и после соревнований.

Подготовка к полумарафону

После покупки правильных кроссовок нужно подобрать одежду. С этим просто: в апреле-мае погода обычно позволяет тренироваться в шортах, футболке (майке/топе) и носках. Выбирайте одежду из синтетических материалов и беговых коллекций спортивных брендов — она лёгкая и хорошо выводит влагу.

Подготовка к полумарафону

Как тренироваться? 

Фартлек, длительный кросс, СБУ, отрезки, интервальные ускорения — новичку сложно разобраться во всём разнообразии упражнений. Для этого нужен тренер или беговой клуб, где помогут и подскажут. Если возможности получить поддержку со стороны нет, попробуйте заниматься по планам для подготовки к полумарафону.

Основные принципы при составлении такого тренировочного плана:

— постоянство или систематичность

3-4 тренировки в неделю чередуем с днями отдыха и восстановления. Старайтесь не пропускать и не увеличивать это число. Раз в две недели делайте разгрузочные периоды — два-три дня полного отдыха.

— плавное и постепенное наращивание тренировочных объемов

Широко известное правило – недельный километраж можно увеличивать не больше, чем на 10%. Азарт – хорошо, но холодный расчет и терпение в нашем деле важнее.

— индивидуальность

Все люди разные: не существует единого тренировочного плана, подходящего для всех. Не старайтесь копировать планы великих чемпионов — от их выполнения чемпионом вы не станете, а риск получения травмы возрастёт многократно. Постарайтесь понять для чего вы делаете ту или иную тренировку.

— разнообразие тренировок

Один и тот же маршрут, один и тот же порядок упражнений, километраж, поверхность. Монотонность убивает прогресс — помните об этом при составлении плана.

Не ленитесь съездить в парк после работы или провести длительный кросс в лесу, старайтесь избегать наматывания кругов по стадиону или забегов рядом с автомобильным потоком.

— при составлении плана включите одну тренировку в неделю для развития силы мышц ног

Это могут быть специальные беговые упражнения или забегания в горку отрезками не более 60-100 м.

Добавьте одну тренировку на развитие скорости: например, фартлек или скоростные отрезки 100, 200 или 400 м. И обязательно один тренировочный день посвятите длительному кроссу в лесу. Начинать можно с 5-7 км без остановки, постепенно наращивая километры.

В чём тренироваться?

Начать подготовку нужно с правильно подобранной обуви. Для этого определите свой тип стопы, вес (тяжелым бегунам потребуются кроссовки с хорошей амортизацией), разузнайте какая поверхность трассы полумарафона (кроссовки для лесной тропы (грунта) отличаются от кроссовок для городского асфальта) — с этой информацией можно смело идти в магазин спортивной обуви.

Помните, что наибольший эффект дает длительный бег на пульсе не выше 150 ударов в минуту.

Ваша главная цель на этапе подготовки — за неделю до старта уверенно преодолевать не менее 15 км.

Между тренировками устраивайте себе дни отдыха с короткой тренировкой на 30-40 мин и пульсом не выше 120-140 уд./мин. Не брезгуйте также растяжкой (пилатес) и общими физическими упражнениями для укрепления мышц спины и пресса — это снизит риск получения травмы.

Ориентировочный план тренировок

В заключении приводим общий 12-недельный план подготовки к полумарафону для тех, кому лень заниматься составлением своей собственной программы.

# ПН. ВТ. СР. ЧТ. ПТ. СБ. ВС.
1 отдых бег 45 мин отдых бег 50 мин отдых бег 40 мин длительный бег 8 км
2 отдых бег 50 мин отдых бег 50 мин отдых бег 40 мин длительный бег 6 км
3 отдых бег 50 мин отдых бег 50 мин отдых бег 40 мин длительный бег 10 км
4 отдых бег 50 мин отдых бег 60 мин отдых бег 40 мин длительный бег 11 км
5 отдых бег 50 мин отдых бег 55 мин отдых бег 40 мин длительный бег 7 км
6 отдых бег 60 мин отдых бег 55 мин отдых бег 40 мин длительный бег 11 км
7 отдых бег 60 мин отдых бег 55 мин отдых бег 40 мин длительный бег 12 км
8 отдых бег 60 мин отдых бег 55 мин отдых бег 40 мин длительный бег 12 км
9 отдых бег 60 мин отдых бег 50 мин отдых бег 40 мин длительный бег 13 км
10 отдых бег 60 мин отдых бег 50 мин отдых бег 40 мин длительный бег 14 км
11 отдых бег 50 мин отдых бег 55 мин отдых бег 40 мин длительный бег 15 км
12 отдых бег 40 мин отдых бег 30 мин отдых бег 20 мин Полумарафон

Помните, что главная цель тренировок — не получение медали, а укрепление здоровья (в конечном счёте, какой от неё прок, если после полумарафона вы не сможете бегать из-за травмы?). Поэтому запаситесь терпением, следите за прогрессом — это залог бегового долголетия и десятков беговых медалей здоровья. 

Источник